Flexibilidad

por Sol Montenegro

Nacemos con un grado máximo de flexibilidad y con el paso del tiempo todos nos vamos endureciendo, unos más, otros menos y a no ser que hagamos algo concreto al respecto, podremos llegar a limitarnos bastante. Podríamos decir que la flexibilidad es directamente proporcional a la juventud y viceversa, la rigidez está relacionada con la muerte.

Esta cualidad juega un papel central en la vida: para el desarrollo del cuerpo es fundamental, ya que permite el crecimiento; en el caso del aprendizaje supone la receptividad necesaria para incorporar conocimientos y adaptarse a situaciones nuevas. Es notable cómo los niños tienen cuerpos más maleables y, al mismo tiempo, menos condicionamientos. Tanto la flexibilidad física como la capacidad para modificar paradigmas van disminuyendo a medida que pasan los años.

Los condicionamientos se manifiestan en el cuerpo. Somos un espejo que refleja nuestra personalidad e historia. Con la edad, nos vamos fortaleciendo en muchos aspectos, pero ¿cómo hacer para no perder la soltura, tanto física como emocional y mental? O, en todo caso, ¿cómo hacer para recuperar esa espontaneidad perdida?

A diferencia del resto de las capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia y velocidad), la flexibilidad involuciona con el crecimiento. El nivel máximo se encuentra en la infancia y al inicio de la pubertad (entre los 10 y 12 años) y después va menguando progresivamente. Por eso podríamos decir que trabajar y mantener la flexibilidad a lo largo de los años retarda el envejecimiento.

La flexibilidad puede definirse como la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar excesivamente músculos ni articulaciones.

Depende de factores biológicos y genéticos, como las propiedades anatómicas o fisiológicas de cada cuerpo, pero también está directamente relacionada con la historia y la actividad física practicada a lo largo de la vida.

Es muy frecuente confundir elongación con flexibilidad. Sin embargo, ésta comprende varios aspectos de los cuales los músculos son sólo una parte. No es lo mismo tener mucha elasticidad, por ejemplo en las piernas, que ser flexible. La flexibilidad incluye las dos cosas: elongación muscular y movilidad articular. Para incrementarla hay que aumentar el radio de acción de una articulación estirando los músculos que se insertan en ella más allá de su longitud normal. Pero ese rango es muy específico y varía de una articulación a otra, al igual que de una persona a otra.

Flexibilidad= movilidad articular + elasticidad muscular

Según algunos autores la flexibilidad está compuesta, además de la movilidad articular y la elasticidad muscular, por factores como la plasticidad y la maleabilidad:

Movilidad: es la propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados movimientos dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: es la propiedad de los músculos de deformarse por influencia de una fuerza externa o interna, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: es la propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de una fuerza externa o interna y permanecer así después de que cesa esa fuerza.
Maleabilidad: se refiere a la propiedad de la piel de plegarse repetidamente, con facilidad, y retomar su apariencia anterior al retornar a la posición original.

Un error común es suponer que los músculos muy elongados pierden fuerza y los fuertes, capacidad de estiramiento. Trabajando el cuerpo de manera equilibrada, se obtienen músculos fuertes y elásticos simultáneamente. Buenos ejemplos de esto son el Yôga, la gimnasia artística o la natación.

Elongación en frío
Para aumentar la flexibilidad, el DeRose Method recurre a la elongación en frío. Este enfoque –en general impensable para deportistas o bailarines– es, sin embargo, muy eficaz y seguro. Antes de practicar las técnicas corporales no se requiere una entrada en calor, aún a bajas temperaturas y a pesar de eso, no se producen distensiones. Esto se debe a varios motivos, uno de los principales es que no se repiten las técnicas, sino que se permanece en ellas durante bastante tiempo. Así se desarrolla una consciencia corporal que permite al practicante conocer sus límites y no sobrepasarlos. Además no hay saltos ni impulso, lo cual también reduce los riesgos.

Veamos por qué es tan eficaz la elongación en frío:
Cuando las fibras musculares entran en calor, se dilatan, dando la falsa impresión de que se estiran, pero con el enfriamiento vuelven a contraerse. En cambio, la práctica de técnicas corporales con largas permanencias, desarrolla una elongación real y definitiva aunque el cuerpo esté frío, ya que cada estiramiento hace retroceder el límite de elasticidad normal del músculo. Todo esto explica por qué los demostradores de coreografías del DeRose Method no entran en calor antes de salir al escenario.

Los músculos son naturalmente elásticos, pero tienen un límite habitual de estiramiento. Al aproximarse a esa frontera comienzan a manifestar una resistencia creciente. Todos los movimientos, sean rápidos o lentos, se sitúan dentro de esta zona de elasticidad usual, que es la que determina el grado de flexibilidad o rigidez de una persona. El DeRose Method trabaja la elongación de todos los grupos musculares mucho más allá de su límite de elasticidad normal y el cuerpo accede a pasar esa frontera. Esto es posible gracias a ciertas condiciones que serán explicadas a continuación:

Descontracción voluntaria
En cualquier técnica que requiera flexibilidad, la tendencia natural de los músculos es ponerse a la defensiva, contrayéndose para protegerse. De hecho existe un mecanismo denominado reflejo miotático de estiramiento, que actúa cuando hay un estímulo que el cuerpo considera agresivo. Esta reacción espontánea puede ser modificada. Desde el momento en que los músculos comienzan a “tirar”, podemos relajarlos de manera voluntaria; así, no dejamos que se produzca esa contracción natural. Hay que inducir al cuerpo, con mucha paciencia, a que se vaya soltando, hasta llegar a la sensación característica de “esfuerzo agradable”. Es decir, un estiramiento placentero y que no es agresivo para el organismo.

Permanencia
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a cualquier estímulo. Dentro de sus límites habituales, los músculos se pueden estirar rápidamente, pero para pasar esa frontera hay que permanecer ejerciendo una tracción suave y continua durante algunos minutos. Los músculos y tendones son capaces de seguir estirándose mucho más, solo que lentamente. Se elongarán tanto más cuanto más relajados estén. Además, esa tracción progresiva encierra una serie de efectos colaterales favorables como, por ejemplo, vaciar el músculo de sangre, especialmente venosa. La circulación venosa no depende del impulso cardíaco sino de las contracciones y distensiones alternativas de los músculos que, al comprimir las venas, impulsan la sangre hacia el corazón; el estiramiento vacía el músculo a fondo y, cuando éste vuelve a contraerse, toma sangre fresca que lo limpia y lo nutre.

Inmovilidad
Otra condición importante para superar el límite habitual de flexibilidad es la inmovilidad. Para llegar a un nivel avanzado de elongación, el cuerpo tiene que estar relajado y cualquier movimiento interrumpiría ese proceso. Por eso, durante la permanencia en una técnica corporal, hay que quedarse quieto, como una escultura, por mucho tiempo. Luego, a través de un retorno lento, se va recuperando, poco a poco, la tonicidad muscular. Las largas permanencias en inmovilidad en posiciones de flexión y torsión desencadenan reacciones favorables en el sistema nervioso simpático que flanquea la columna vertebral. La Naturaleza ha previsto un sistema de seguridad para evitar que cada simple movimiento genere reacciones en el cuerpo a niveles profundos. ¿Imaginemos qué molesto sería si cada vez que uno se agacha para agarrar algo se desencadenara una reacción en el intestino, el hígado o el estómago? Los movimientos normales no actúan directamente sobre los órganos internos, porque éstos tienen reacciones lentas. Pero si permanecemos inmóviles en una posición determinada que actúe sobre una raíz nerviosa relacionada con un órgano o grupo de órganos por un tiempo suficientemente prolongado, se producirá una reacción a nivel orgánico. Cuanto más prolongada sea la permanencia en inmovilidad, más intensa y duradera su repercusión.

En general, los músculos de cualquier persona están acortados. En quienes llevan una vida sedentaria, la falta de movimiento tiende a encoger la musculatura. En los deportistas o quienes realizan mucha actividad física ocurre otro fenómeno: los músculos que se contraen con frecuencia por el entrenamiento repetitivo, se vuelven duros y cortos. La práctica de técnicas corporales de Método DeRose tiende a devolver a los músculos su longitud normal y a las articulaciones toda su movilidad. Trabajando el cuerpo de manera equilibrada se desarrolla al mismo tiempo fuerza y flexibilidad y se adquiere dominio, incluso, de músculos que comúnmente son considerados involuntarios.

¿Y la fuerza?
La flexibilidad y la fuerza están relacionadas: ambas dependen de que las articulaciones no estén atrapadas por músculos rígidos. Las articulaciones funcionan como palancas que permiten que el cuerpo se mueva con agilidad. Cuanto más relajados estemos, mayor será nuestra fuerza, ya que al estar tensos, los músculos traban las articulaciones generando rigidez y provocando un gasto mayor de energía para hacer cualquier movimiento. Será necesario trabajar la fuerza de manera diferente de acuerdo con la actividad que se quiera perfeccionar. No es la misma fuerza la que se utiliza en escalada deportiva, boxeo, danza clásica o Método DeRose. En principio podemos diferenciar dos tipos de fuerza: la fuerza absoluta, que tiene que ver con la capacidad para levantar un peso externo y la fuerza relativa, relacionada con el uso que le da cada uno a su fuerza, dependiendo del propio peso y contextura física. Para realizar las técnicas corporales y coreografías de Método DeRose, lo importantes es la fuerza relativa, ya que sólo utilizamos nuestro propio cuerpo. No se trabaja con pesas, barras, ni otros elementos externos. Lo que importa es que cada uno llegue a conocer sus propias capacidades y aprenda a utilizarlas. La fuerza y la flexibilidad son capacidades que se complementan. Ambas son importantes y necesarias. Desarrollar tono muscular es esencial para cuidar las articulaciones (como rodillas, muñecas y principalmente la columna vertebral). Las articulaciones son delicadas y los músculos actúan como amortiguadores que las protegen. Fortalecer todo el cuerpo es fundamental, sobre todo en el caso de las personas que son muy flexibles y que, por eso, tienden a lastimar con más frecuencia sus articulaciones.Para evitar lesiones, las personas hiperlaxas deben desarrollar más tonicidad muscular y compensar muy bien las flexiones y torsiones. Nuestro entrenamiento actúa ampliando la consciencia corporal y desarrollando, al mismo tiempo, fuerza, tonicidad y elongación muscular, así como movilidad articular. De esta manera el cuerpo queda bien balanceado y se reducen al mínimo los riesgos de lesiones.

La importancia de entrenar flexibilidad
El incremento de la flexibilidad corporal produce, entre otros, los siguientes efectos positivos:

Incrementa el radio de acción de los movimientos articulares.

Aumenta la fuerza de contracción de la fibra muscular. Para comprender esto de manera práctica, tomá una bandita elástica, estirala un poco y luego soltá uno de los lados. Verás que se encoge velozmente, produciendo una fuerza proporcional al grado de estiramiento impuesto sobre ella. Ahora, probá estirarla más. La fuerza que producirá será mayor que la generada antes. Esto mismo es aplicable a la fibra muscular: a más capacidad de extensión muscular, mayor fuerza de contracción de los músculos. Esto es fundamental para los deportes en los que hay que saltar o correr. Pero, atención: así como una bandita elástica se corta si la estiramos más de la cuenta o lo hacemos bruscamente, las fibras musculares se pueden desgarrar; por eso, lo más seguro es trabajar la elongación de manera gradual con mucha permanencia y sin repetición ni impulso.

Ayuda a trabajar destreza y velocidad. Debido al incremento de la fuerza de contracción de los músculos, se podrán realizar movimientos más rápidos, ágiles y eficientes, lo que permite, por ejemplo, cambiar la dirección de un movimiento de manera repentina.

Previene lesiones como distensiones y desgarros musculares de tendones y ligamentos.

Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidad de lesiones. La flexibilidad actúa como un amortiguador. El mejor ejemplo de esto son los gatos, que pueden caer de grandes alturas sin lastimarse, ya que en ese momento, su cuerpo se relaja por completo y al tomar contacto con el piso no ofrece resistencia, por lo tanto sus huesos, en general, no se quiebran. Las patitas de los gatos son como resortes que amortiguan las caídas.

Tener flexibilidad es indispensable para adaptarse a las particularidades de cada demanda o situación. Si la flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud, sin forzar excesivamente músculos ni articulaciones podemos decir que, en cierto modo, siendo más flexibles seremos también más libres, ya que estaremos menos limitados para movernos en la vida.